张燕群老师是肿瘤医院原口腔科主任，常年从事口腔专业工作，积极乐观，健康向上。

退休后，面对人老了少得病，维持现在的身体状态，这一所有老年人的美好愿望，张老师是如何做到的呢？她大概从十余年前，就是五十岁出头开始注意此事，主动通过日常的社会层面上的科普知识，了解到要想健康，就要从吃、动两方面做好，吃：营养健康，动：科学适度。

首先她阅读了中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》，从理论上先了解什么是平衡膳食，比如食物多样，谷类为主，吃动平衡，健康体重，多吃果蔬，适量鱼肉，少盐少油……等等，但是自己每日的膳食达标吗？张老师自己当时心里也没数。于是她就认真地记录了一周内每餐的食物品种、重量，每日的零食、水果等所有的“进口货”，一一罗列并详细记录制作的方法（红烧、清炒、凉拌…）和进食的重量（称重多少克）。将一周的全部进食细目拿给营养科主任评价，获得了科学的点评指正。于是她开始按膳食指南的标准，并结合营养科主任的指教实施。但是要想吃得达标，有时是很难的，比如如何烹饪才能达到每天吃12种，每周吃25种食物，还真得要动脑筋想办法。她这些年的做法是：杂粮米饭，杂粮粥，2-3种蔬菜放在一起炒一盘菜，这样既保证了吃得种类达标，又做到少吃精制米面。再说少油少盐如何做到呢？就是每餐都有一个凉拌菜，这样一个菜滴点香油就可以了，油的用量自然就得到控制。张老师在家里的食用油、盐开始启用时，都记录开始食用的日期，待到吃完时，计算出每人每日用量，当然要小于指南规定的量，因为许多调料、零食中含有油、盐。购买调料时要读懂食品配方，尽量选择薄盐酱油，钠含量低，不吃或少吃含反式脂肪酸的食物。有一次在与儿子聊天时，张老师问他：“你记忆中的妈妈的味道是什么？”儿子回答道：“凉拌菜”。这个答案大大出乎我们的意料，当然也是生活的真实写照吧。

中国人的饮食习惯是早餐省略，午餐从简，晚餐隆重，张老师退休后依然返聘上班，早上的备餐时间紧张，怎么在有限的时间内解决膳食达标呢？她摸索了数年，学会了制作全麦面包，脱脂酸奶（因为市场上几乎买不到脱脂酸奶），在脱脂牛奶中放入酸奶发酵剂，口感不错，减少脂肪的摄入，又保证摄入丰富的肠道益生菌，再加些即食燕麦片，很好地解决了便秘症状。早餐要吃水果蔬菜，如：草莓、西红柿、黄瓜、彩椒、香蕉、橘子、苹果，这些都是不费时间就可入口的。早餐控油、控盐，她几乎数月都不吃咸菜、油条，包括牛角包（被她戏称为西式油条）。

吃得对不对，体重的体质指数BMI是日常最易掌握的标准，成年人18.5-23.9之间，张老师十余年一直保持在20.0-22.0之间。为了长期监测体重，她买了个家庭称，每天晨起必测体重，发现长了一公斤，马上采取措施控制。

要保持健康体重，食物摄入量和运动量两个重要因素不可或缺，科学合理的个性化的坚持运动十分重要。张老师大概是从50岁开始坚持每天40分钟的健走，每周6-7次，而且基本做到老两口一起走。

疫情之前她还会每周游2次泳。但是有时环境也会影响锻炼计划，比如下雨、下雪不能到室外锻炼，比如出差乘火车、乘飞机等不能健走，她就在室内找一块1-2平方米的空间，做原地跳，100次一组，休息十余秒再做，完成5000步。在等公交车时，要求自己原地站立时抬头、展肩、挺胸、直腰、收腹、提臀、绷膝，然后慢慢提起足跟，坚持30-60秒，重复数组；或者做些瑜伽的上肢动作；或者利用马路的路牙石做上下踩踏动作，总之利用分分钟时间抓紧锻炼。不要说没有整块的时间锻炼身体，只要有目标，方法总是可以创造的。这几年，张老师了解到老年肌少症的危害，除了保证每日优质蛋白质的摄入并坚持以前的健步走外，增加了抗阻运动，使用哑铃进行上肢肱二头肌、肱三头肌、胸、肩、背肌肉的锻炼。

健康的膳食，科学的锻炼是要长期坚持的，严格自律十分重要，自觉约束自己，使她的血压、血糖、血脂一直正常。当然她也会将自己的健康收获与身边的朋友分享，将自己做的全麦面包、脱脂酸奶的发酵剂分送给他们，将自制过程拍个小视频发给朋友。

张老师除了自己坚持，还会在家中推广自己的健康之道。爱人退休前，MBI指数超标，退休后在家中吃饭，体重慢慢地下降，一年后达标，血脂、血压也控制的不错。儿子也曾经体重超标，中考体育项目都是临时突击达标的。但是他上大学后，在妈妈的不懈的说服带动下，爱上了长跑，从5公里、10公里，到半马，现在可以顺利完成全程马拉松，而且不需要提醒，每天都会锻炼身体，他说：“跑步是一种快乐放松的享受。”

张老师作为老年医生，更知道体检的重要性，除了参加单位安排的每年一次体检外，自55岁之后每半年会自行安排一次体检。经历十年体检她体会到，体检一定要个性化，要针对自己身体既往问题和近期症状，选择体检内容。比如某次体检发现血脂单项稍稍高出正常值，她就及时咨询了专科医生，决定先从饮食上控制，数月后复查已正常。所以吃、动、查都要关注，三足鼎立方可维护健康。

身体机能的衰退，那是增龄性变化，我们不可能逆转，但是坚持健康膳食，科学运动，却是可以减缓这个过程，使之放慢衰老；而定期个性化的体检，则可及早发现身体的疾病，及早干预，活得明白和从容。当老人们有更多的时间和精力去享受当下的美好生活时，也必然会有更长的时间来见证孩子们的成长，也使他们能以更好的身体投入工作和生活。健康从每餐开始，在锻炼中延续，在体检中纠错，在自律中随心而安，享受属于自己的有质量的生活。张老师就是这样一位懂得生活，懂得快乐的健康老人，是老人中当之无愧的健康之星。